お米を食べるなら玄米食？ -玄米食の良いこと・注意点-
みなさん、こんにちは。
広報担当のフジタハルキです。
会津坂下町は久しぶりの雪です。
昨年に引き続き、今年も雪は降らないのか！！？？
と思っていたら、それなりに降ってきました。
今週の天気予報はどこを見てもずっと雪なので、しばらく止まなそうです。
昨日までだったら基本的に外に出てお客さんと話してるんですが、雪が多くなってくると車がはまってしまう可能性もあるのでちょっと一休みして、
事務作業とちょっとした勉強に時間を当ててみようと思います。
そこで、かねてより関心があった玄米食について、ちょっとしたご依頼？があったので玄米食普及のためにも、ピックアップしてみたいと思います。
これまでなかなか玄米食について記事を書いてこなかったのは、色々な主張があって、『良い』と言っている人たち、『良くない』(悪い、ではなく、良くない)と言っている人たち様々な主張があったので、どの情報を信じるか不明確だったことが理由の一つです。
どうせ書くなら、しっかりと理解してから書きたかったので。
今回この記事を書くにあたって、(以前より)多少理解が進んだと思うので、曖昧な点も多いですが、書いていこうと思います。
あくまでも個人的な見解ですが、
玄米食は体にとって良い、と思っています。
ただし条件付きです。
食事全体のバランスがいいこと。これが条件です。
では、どのように良いのか。ちょっとご説明したいと思います。
まず、玄米の栄養面について。
これは、いろいろなWebサイトや雑誌、学者の論文などにも掲載されていますが、一応載せておきます。
白米 100g当
玄米 100g当
エネルギー 356Kcal 350Kcal 98.3% たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5% 脂質 0.9g 2.7g 300% 炭水化物 77.1g 73.8g 95.7% 灰分 0.4g 1.2g 300% ナトリウム 1mg 1mg 100% カリウム 88mg 230mg 261.4% カルシウム 5mg 9mg 180% マグネシウム 23mg 110mg 478.3% リン 94mg 290mg 308.5% 鉄 0.8mg 2.1mg 262.5% 亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6% 銅 0.22mg 0.27mg 122.7% マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3% ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150% ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5% ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200% ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525% ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375% 葉酸 12μg 27μg 225% パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1% 食物繊維（水溶性） – 0.7g 食物繊維（不溶性） 0.5g 3.0g 600% 科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より
上の表を見ていただければわかるとおり、鉄や亜鉛などのミネラル分だけでなくビタミンB群についても白米と比較して相当な量が入っています。
また、食物繊維も白米より多く入っているので、便秘解消に効果がありそうなことが分かります。
白米と比較してエネルギー量が少ないのは100g当たりの炭水化物の比率が少ないからでしょうか。
白米よりも皮がついている分、消化がゆっくりなので、ダイエットにもいいのかもしれません。
また、この表には特に記載がないですが、白米との大きな違いは玄米には『フィチン酸』が含まれていることだと思います。
・種子など多くの植物組織に存在する主要なリンの貯蔵形態であり、特にフィチン（Phytin: フィチン酸のカルシウム・マグネシウム混合塩で、水不溶性）の形が多く存在する。キレート作用が強く、多くの金属イオンを強く結合する。ミオイノシトールと共通の作用を持つとされている。
・フィチン酸は未精製の穀物や豆類に多く含まれる。精製後の穀物にも少量含まれているが、白米では炊飯により多くが分解される。フィチン酸は鉄、亜鉛など重要なミネラルに対して強いキレート作用を示すため、一方、この性質が腸管での酸化ダメージを減らすことで大腸がんの予防に役立つ可能性がある。
・尿路結石や腎結石の予防、歯垢形成の抑制、大腸がん、乳がん、肺がん、皮膚がんの予防に役立つ可能性がある。抗がん作用や抗腫瘍作用、抗酸化作用による治療への応用が期待されて研究が進められている。
・ミネラルが著しく少ない食事において、フィチン酸が大量の場合にミネラルの吸収を阻害する可能性があり、この作用は必須ミネラルの摂取量が著しく低い発展途上国の子供のような人々には好ましくない。
引用元：wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%81%E3%83%B3%E9%85%B8
だそうです。
簡単にまとめると、
・キレート作用により、体中の有害物質の排出を助け、がんにも効果がある可能性がある。
・ミネラルの吸収を阻害する可能性がある。
ということです。
僕が玄米食で気になっていたのは、『ミネラルの吸収を阻害する可能性がある』、この点です。
キレート作用があることはいいんですが、それが逆に悪いほうに作用するのではないか、という懸念がありました。
しかし、この点も近年の研究でわかってきたそうなんですが、
動物性たんぱく質やビタミンCを同時に摂取すれば、フィチン酸があっても、鉄などのミネラル分の吸収効率を上昇させることが分かっています。
また、玄米と一緒に玉ねぎやニンニクを食べることで、鉄と亜鉛の利用率が50%以上増加することが分かっているそうです。
そのほかにもビタミンDを一緒に摂取することで、マグネシウムやカルシウムの吸収効率が上がることも報告されているようです。
参考：http://growingnaturals.com/2015/10/phytic-acid-the-anti-nutrient-or-healthy-phytochemical/
玄米単一でみると、ミネラル分の吸収を阻害する可能性が高いですが、他の食品をバランス良く食べることで、ミネラル分の吸収が抑えられても、
必要量は摂取できる可能性が高いことが分かってきました。
これが、最初に書いた条件【食事全体のバランスが良いこと】とつながります。
すいません。フィチン酸についてご意見を頂いたので、ちょっと補足します。
まず、フィチン酸とフィチンは違うということ。これは玄米のフィチン酸論争では重要なことで、
フィチン = フィチン酸にミネラルなどの塩基が結合しているもの
フィチン酸 = 上記で説明したフィチン酸
そして、玄米に含まれるのは正確に言うとフィチン酸ではなく、『フィチン』であり、すでになんらかのミネラルと結合しているものです。
フィチン酸にはキレート作用がありますが、フィチンはすでに結合しているものなので、キレート作用はありません。
じゃ、結局フィチン酸の説明しても意味ないじゃん！と思われる方もいるでしょう。
しかし、玄米を食べて胃の中に入ると、pH2程度の胃酸にさらされて、フィチンは一度フィチン酸とミネラルに分解されます。
その後、十二指腸へ降りてくると、フィチンの再構築が始まります。フィチン酸がミネラルと再結合するわけです。
フィチン酸は亜鉛と相性がいいのか、亜鉛との結合は安定するそうです。そのため、亜鉛欠乏は起こりやすいのかもしれません。
参考：http://www.ypapaengpc.com/yukiwaribashi/news/2011/phyticacidquarrel.html
また、他の話では玄米を研いで、水に浸して、その浸した水を捨ててしまえば、フィチンは失われてしまうので問題ない。という話もあります。
その辺は調べてもあまり出てこなかったので、ソースは出せませんが(醤油も出せません)。
以上、かなりざっくりとしましたが、フィチンとフィチン酸についての補足です。
2017.1.13追記
一部では、玄米は完全食と言われていますが、これは違うと思っています。
確かに白米と比較して栄養素は多いですが、他の食材と比較したり、一日の必要栄養量を考えると、玄米だけではまったく補えません。
それにフィチン酸による栄養素の吸収阻害もあるので、やはり玄米単一では完全食とは言えないと思います。
あくまでもバランスの良い食事が前提にあって、その中で白米を玄米に変えることは一つの健康法としていいのではないかと思います。
最近日本でも『グルテンフリー』という言葉が浸透しつつありますね。
これは、グルテンを含む小麦が主食の欧米文化においていち早く取り上げられた言葉でもあります。
そもそもグルテンとはなんでしょうか？
グルテンはタンパク質の一種で、小麦粉を使用する食品(パンや麺類など)に多く含まれています。
グルテンは摂取することでアレルギー症状を引き起こし、主に小腸などの消化器に影響を及ぼすことがあるそうです。
また、食欲を促進する効果もあるそうで、一部ではグルテン中毒なる言葉もあるそうです。そのため、食材をグルテンフリーにすることで、ダイエットになるという声も上がっています。
そんなグルテンを摂取しないようにするために、『グルテンフリー』と謳う食品が少しづつ出始めています。
玄米、というか白米でもそうですが、もちろんグルテンフリーです。
欧米でも玄米食がちょっとずつ広まってきているようで、玄米は『Brown Rice』として売っているそうです。
そんなわけで、今までお米はダイエットの天敵と言われてきましたが、特に玄米は、小麦製品よりもダイエットに効果的なんじゃないか、と思います。
あっ、ちなみにそば粉はグルテンフリーだそうです。
ただし、蕎麦自体がグルテンフリーかどうかは、蕎麦の作り方にもよります。
つなぎに小麦粉を使っていたら、グルテンフリーではありませんので。八二蕎麦(そば粉8割：小麦粉2割)なんかだとグルテンが含まれます。
一方、会津坂下町の蕎麦はそば粉100%の十割蕎麦なので、これはグルテンフリーです。(大体は打ち粉もそば粉を使っているので)
余談ですが、ボクが産まれて初めて打ったこの蕎麦もグルテンフリーです。
玄米から話がそれてしまいました。
というわけで、玄米食は『グルテン』を含みませんので、そこも一つの良い点だと思います。
ここまで玄米食の良いところをご紹介してきましたが、注意点もございます。
まず一つ目は
・体に合わない人もいる
という点です。
特に、胃腸が弱い方や咀嚼力が弱い方、単純に味や食感が好きではないという方、こういった方々は無理に玄米食をなさる必要はないかと思います。
どうしても玄米食にしたい！という方は、分搗き米(1~9分搗き)から挑戦してみてはいかがでしょうか？
まずは7分搗き米からスタートして、5分搗き、3分搗き、くらいで徐々に搗精歩合を調整してみるのも一つの手です。
二つ目の注意点は、
・虫が湧く可能性が高い
という点です。
これは完全に保管方法なんですが、有機栽培や減農薬でなくとも、保管方法が悪ければ虫が湧きます。
冬の間は結構大丈夫なんですが、3月くらいから夏場は特に注意が必要です。
なぜかというと、お米に関連する虫たちは15度以上で活動が活発になるからです。
つまり、外気温が暖かくなると虫は湧きやすくなります。
では、どうすればよいか。
『冷暗所で保管してください』
これが一番間違いないです。もう一ついうと、
『急激な温度変化を与えないでください』
この2点になります。
これだけで、虫害(見た目が悪いだけで家庭では特に悪さはしないんですが)は大体防げます。
お米を販売しているインターネットショップでは、大体この注意書きが入っていますよ！
(あれ、うちのネットショップに書いてあったっけ・・・)
真空包装するのも一つの手段です。
これはちゃんと実証済みで、
ガーナに発送した時も(船便で2か月間かかりました)、真空包装していたので虫が湧かず、品質もばっちり保たれていました！！
カネダイでは真空包装したお米もありますので、お気軽にお問合せくださいませ。
というわけで最後は宣伝のようになってしまいましたが、
白米よりは玄米のほうが長期間保管しておいても品質は劣化しにくいんですが、
保管方法を間違えると、ちょっと良くないよ。という話です。
あと注意点の補足で、玄米全般に言えることなんですが、
・黒っぽい斑点粒や青っぽい粒、白っぽい粒が入っていることもある。
という点をご理解頂きたいです。
白米にすると、表面を削るので薄い斑点が無くなったり、色彩選別機で色の悪い粒がはじかれたりするものですが、
玄米で特に調整していないとこういった粒が混ざる可能性があります。
特に食べても問題はないのですが、気になる方は玄米色彩選別済みのお米をご購入されるといいかもしれません。
とりあえず、玄米についてのことはここまでです。
ちなみにボクのおススメはミルキークイーンの玄米です。
バランスの良い食事で保管方法を間違えなければ、玄米食はおススメですよ♪
皆様も玄米食試してみませんか？
それでは、最後までお読みいただきましてありがとうございました!!
◇◇◇◇◇毎日の一膳を大切にする 美味しい会津坂下産のお米◇◇◇◇◇
イチオシ商品 ↓↓↓
もっちり好きに大人気！！話題の低アミロース米はこちら↓↓
